Witam po krótkiej nieobecności :D Rozkminiam nad nowym planem którym ruszę od poniedziałku :][ Zamierzam ćwiczyć plecy 2 razy w tygodniu, w związku z tym chciałem podzielić trening grubość i szerokość pleców. Mam problem z doborem ćwiczeń, doczytałem że na szerokość pleców wpływają ćwiczenia ściągające i w wąskim chwycie a na grubość wiosłowania i [...]
pumba124- na to wygląda ! ;-) Moje a Twoje ciężary to niebo a ziemia, ale jak na moje możliwości jeszcze nie w pełni zregenerowany po chorobie, dziś naprawdę było mocno ;-) _____________________________________________________________________ 6.6.13 Dzis trening plecy i bic (miał być jeszcze tric ale to by było bez sensu, za dużo na jeden raz). [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Plan treningowy na 5 tygodni. Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Rozpietki -Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej. BICEPS -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -Uginanie ramion stojac ze sztangielkami(chwyt młotkowy) -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Poniedziałek; KLATKA PIERSIOWA -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - wyciskanie na skosie -/+ -Rozpietki -Przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej. BICEPS -Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku -Uginanie ramion stojac ze sztangielkami(chwyt młotkowy) -Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano [...]
ja ostatnio cos takiego ułożyłem moze ci sie spodoba, 2 kumpli co już są po 3 tyg chwalą... ja zaczne dopiero za tydzien wiec nie moge nic narazie powiedziec o tym planie : Niedziela: Klatka, bark(przód bok) , triceps Klatka: -wyciskanie na płaskiej 4x -poręcze 4x Barki: -wyciskanie sztangi nad głowe 5x Triceps: -ściąganie rączki wyciągu 4x [...]
[...] 3.) Martwy ciąg 12/10/8/6/4 progresja 4.) Szrugsy 12/10/8 progresja przytrzymuj w górnej fazie ruchu i wolno Jesli nie daja rady prostowniki mozesz spróbowac tak: 1)podciaganie nachwyt 4 serie max 2)wiosło podchwyt 12/10/8/8 progres 3)wiosło hantla chwyt młotkowy 12/10/8/8 w podporze 4)szrugsy 12/12/12 Jesli bedziesz czuł male zmeczenie [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 6s 10-4powt. JA BYM DAŁ 1 15 POWT.A BY ZMINIMALIZOWAC RYZYKO KONTUZJI. Wyciskanie sztangielek na skosie w gore 3s 10-8powt. Rozpietki na maszynie lub w bramie 3s 12-10powt. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 4s 12-8powt. Prostowanie przedramion na wyciagu trzyemajac konce liny 3s [...]
a trening push/pull PUSH 1 (lekko nogi, ciezko klata) Przysiady przednie (łokcie wysoko ciag, plecy proste, dupa do ziemi atg) 3x15-8 Prostowanie nog siedząc 3x15-10 Pompki na poreczach wersja na klatke (klataspieta, łopatki, wychyl przod) 4x8-6 Wyciskanie hantli skos gora (klatka) 4x12-10 Superseria: Wznos [...]
witam. po skonczonych treningach ATC oraz 4 dniowym splicie oba plany z treningu mawashiego nie wiem jak trenowac dalej a chcialbym cos zmienic ;/ pomoze ktos wybrac ktorys z tych planow: http://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLAN%C3%93W_TRENINGOWYCH-t398495.html chcialbym zaznaczyc ze cwicze w domu do dyspozycji mam sztange lamana i prosta oraz [...]
23.04.2013. PLECY Wczoraj naszło mnie na małe urozmaicenie kolacji... Po treningu zrobiłem sobie placek tortillowy - 25g mąki 3 ziarna z Lubelli, jedno białko z jajka i odrobina wody. Do środka napchałem tylko 300g kury i świeżej czerwonej kapusty :-D Dziś rano za to zrobiłem naleśniki na słodko. 100g mąki, 6 białek z jajek, woda i odrobina soli. [...]
Dobra, jakbym jeszcze mógł prosić o sprawdzenie planu w wersji 4-dniowej. Najintuicyjniej ćwiczy mi się zestawem góra-dół, podejrzewam, że wynika to z faktu, że przysiady robię bardzo mocno "na biodro" i one są tak średnio push (tzn. push kojarzy mi się z czworogłowym, a ten dość słabo u mnie pracuje w low-barze) ;) W głównych bojach póki co lekka [...]
Klatka poniedziałek: wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 serie wyciskanie sztangielek na ławce skośne 2 serie rozpiętki brama 1 seria środa: wyciskanie na suwnicy 2 serie wyciskanie hammer 2 serie przenoszenie sztangielki 1 seria piątek: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2 serie wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 serie rozpiętki ze [...]
to moze tak: PONIEDZIAŁEK Klatka Wyciskanie na ł.skośnej głowa w dół Płaska Rozpietki naławce poziomej Przywodzenie i odwodzenie ramion bokiem -leżąc głową w dół Wąski WTOREK Naramienne Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy- tydzień za tydzień przed Unoszenie sztangielek bokiem Wznosy sztangi wzdłuż tułowia do brody [...]
troche musisz podrasowac zestaw ZESTAW A zacznij trening od nog i grzbietu, po 2 cwiczenia 1. Klatka piersiowa - wyciskanie hantli na skosie - 3 serie 1a. Rozpiętki - 1 seria wywal 2. Barki - wyciskanie hantli - 2 serie 3. Triceps - prostowanie ramion na wyciągu - 2 serie 4. Plecy - podciąganie na drążku - 2 serie 4a. Podciąganie sztangielki w [...]
Dzień 10 (12 luty 2014) Dzień spoko, na siłowni praktycznie nikogo oprócz nas nie było więc też lajtowo, pierwszy raz delikatnie bieżnie przetestowałem i stwierdziłem, że muszę trochę biegania dorzucić po siłowni albo coś takiego :-) Potem przyszedłem, na prędkości ogórkową zjadłem |-) (nie miałem czasu nic przygotować a leciałem na rower) na [...]
[...] po max Czw. Wolne Pt. Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza lub przed glowy 2 serie po 12 unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 unoszenie sztangielek przodem 3 serie po 12 podciaganie sztangi do brody 2 serie po 12 Nogi: Na prasie 2 serie po 12 Przysiad ze sztanga 4 serie po 12 Brzuch trenuj jak Ci sie podoba Jesli pomoglem daj SOG-a